Phương pháp giảm cân ( phần 3) (quản lý và liệu pháp ăn kiêng)

Bước 2: Quản lý:
1. Sự giảm cân
Đối với những người có ít nguy cơ thì nên tư vấn về lối sống hiệu quả để tránh tăng cân.
Liệu pháp giảm cân được áp dụng cho những đối tượng có chỉ số BMI>30, hoặc với những đối tượng có từ 2 yếu tố nguy cơ trở lên có kèm chỉ số BMI trong khoảng 25-29,9 hoặc có vòng eo quá cỡ.
Mục tiêu ban  đầu nên đặt ra là giảm 10% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng đầu. Tỷ lệ giảm cân nên là 1-2 pound mỗi tuần. Giảm nhiều hơn là không đạt được kết quả tốt hơn về lâu dài.
Sau 6 tháng đầu chúng ta nên chuyển qua giai đoạn cân nặng duy trì thông qua việc kết hợp với chế độ ăn, tập thể dục và thay đổi hành vi. Việc giảm thêm cân có thể được xem xét sau 1 giai đoạn duy trì cân nặng.
2. Chống tăng cân
Với một số người thì việc giảm cân hoặc giảm lượng chất béo là không thể đạt được. Mục tiêu hợp lý cho những người này là chống tăng thêm cân.
Biện pháp này cũng phù hợp với những người có chỉ số BMI trong khoảng 25-29,9 nếu họ không có kèm nguy cơ cao.

LIỆU PHÁP
Việc kết hợp chế độ ăn, tập thể dục và điều chỉnh hành vi có thể mang lại hiệu quả đáng kể.
1. Liệu pháp ăn uống:
Tính từ mức hiện tại, lượng calo mỗi ngày cần giảm 500-1000kcal/ngày. Liệu pháp này được áp dụng trong hầu hết trường hợp, những người béo phì và thừa cân thì nên đưa ra 1 chế độ ăn giảm calo dài hạn. Bữa ăn thì nên ít calo. Tuy nhiên, lượng thức ăn không nên dưới 800kcal/ngày.
Nếu áp dụng lượng thức ăn ít hơn 800kcal mỗi ngày cũng không có hiệu quả hơn việc áp dụng một bữa ăn với lượng calo thấp.
Những bữa ăn quá ít calo không nên áp dụng thường xuyên, nhất là khi không có chỉ dẫn chuyên môn.
Nói chung, chế độ ăn thường từ 1.000 đến 1.200 kcal / ngày được lựa chọn cho hầu hết phụ nữ, một chế độ ăn từ 1200 kcal / ngày và 1.600 kcal / ngày nên được lựa chọn cho nam giới và có thể là thích hợp cho phụ nữ có cân nặng 165 pounds hoặc nhiều hơn, hoặc những người duy trì tập thể dục.
Thay đổi dài hạn trong việc lựa chọn thực phẩm  có nhiều khả năng thành công khi sở thích được xem xét và khi bệnh nhân được hướng dẫn về thành phần, cách ghi nhãn, chuẩn bị, và các mức trọng lượng khác nhau. Mặc dù chất béo là một nguồn giàu calo nhưng giảm lượng chất béo mà không giảm lượng calo đôi khi cũng không đạt được giảm cân. Thường xuyên theo dõi và điều  chỉnh chế độ ăn kịp thời là cần thiết.

Làn da thay đổi theo năm tháng

Lão hóa làn da là một nhóm hiện tượng phổ biến khi chúng ta già đi.

Thay đổi làn da là một trong những dấu hiệu dễ thấy nhất của sự lão hóa. Bằng chứng của tuổi tác bao gồm các nếp nhăn và làn da chùng xuống. Tóc bạc là một dấu hiệu rõ ràng của sự lão hóa.Làn da của bạn có nhiều tác dụng. Nó bảo vệ bạn từ môi trường, giúp kiểm soát nhiệt độ cơ thể của bạn, chất lỏng và cân bằng điện giải, và nó chứa các thụ thể thần kinh cho phép bạn cảm thấy các cảm giác như sờ, đau, và áp lực.

Mặc dù da có nhiều lớp, nó có thể được chia thành ba phần chính:

    Phần ngoài (biểu bì) có chứa các tế bào da, sắc tố, và protein.
    Phần giữa (lớp hạ bì) có chứa các mạch máu, dây thần kinh, các nang tóc, và tuyến dầu. Lớp hạ bì cung cấp các chất dinh dưỡng cho lớp biểu bì.
    Lớp bên trong dưới lớp hạ bì (lớp dưới da) có chứa các tuyến mồ hôi, một số nang lông, mạch máu, và chất béo. Mỗi lớp có chứa mô liên kết với các sợi collagen nâng đỡ và các sợi elastin để làn da trở nên linh hoạt và khỏe hơn.

Thay đổi làn da có liên quan đến yếu tố môi trường, trang điểm di truyền, dinh dưỡng, và các yếu tố khác.Yếu tố đơn tác động lớn nhất là ánh nắng mặt trời. Điều này có thể được nhìn thấy bằng cách so sánh các vùng cơ thể của bạn tiếp xúc ánh nắng mặt trời thường xuyên với các khu vực được bảo vệ khỏi ánh sáng mặt trời.Sắc tố tự nhiên dường như cung cấp một số yếu tố bảo vệ chống lại các tổn thương da do ánh nắng mặt trời gây ra. Ví dụ người mắt xanh, người da trắng cho thấy làn da lão hóa hơn so với những người có da sẫm màu hơn rất nhiều sắc tố hơn.


Các lớp da ngoài cùng (biểu bì) mỏng, mặc dù số lượng các lớp tế bào vẫn không thay đổi.Số lượng  tế bào sắc tố (melanocytes) giảm, nhưng các tế bào biểu bì tạo hắc tố còn lại tăng kích thước.

 Da bị lão hóa sẽ mỏng hơn, trắng hơn, và rõ nếp nhăn.

Điểm sắc tố điểm lớn (gọi là điểm tuổi) có thể xuất hiện trong các khu vực tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Quá trình thay đổi 
Thay đổi trong mô liên kết làm giảm sức mạnh và độ đàn hồi của da có thể dẫn tới bệnh sợi đàn hồi (elastosis).
Điều này xuất hiện trong khu vực ánh nắng mặt trời tiếp xúc. Elastosis sản xuất những lớp da giả, xuất hiện  dưới tác động của thời tiết phổ biến cho nông dân, thủy thủ, và những người dành nhiều thời gian ở ngoài trời.Các mạch máu của lớp hạ bì trở nên mỏng manh hơn. Điều này dẫn đến bầm tím, chảy máu dưới da (thường được gọi là lão ban xuất huyết).

Tuyến bã nhờn sản xuất dầu ít hơn theo thời gian. Đàn ông trải qua 1 giai đoạn giảm tối thiểu, thường là sau tuổi 80. Phụ nữ dần dần giảm sản xuất dầu bắt đầu sau khi mãn kinh. Điều này có thể làm cho da khó hơn trong việc giữ ẩm, dẫn đến khô và ngứa.

Các lớp mỡ dưới da mỏng, làm giảm tính cách nhiệt bình thường của nó. Điều này làm tăng nguy cơ tổn thương da và làm giảm khả năng duy trì nhiệt độ cơ thể nên dễ bị hạ thân nhiệt trong thời tiết lạnh.Một số thuốc được hấp thu bởi các lớp chất béo, và sự mất mát của lớp này làm thay đổi cách thức tác dụng của các loại thuốc.

Các tuyến mồ hôi sản xuất mồ hôi ít hơn. Điều này làm cho da khó hơn trong việc giữ mát, và bạn có nguy cơ gia tăng trở nên quá nóng hoặc bị đột quỵ nhiệt.

ẢNH HƯỞNG CỦA  LÃO HÓA

Khi có tuổi, bạn có nguy cơ tăng các tổn thương da. Làn da của bạn là mỏng hơn, và lớp mỡ dưới da bảo vệ bị mất. Ngoài ra, khả năng của bạn cảm giác cảm ứng, áp suất, độ rung, nhiệt và lạnh. Vì vậy, làn da của bạn là có nguy cơ cao hơn đối với chấn thương.

Cọ xát hoặc kéo trên da có thể làm cho da bị xước. Mạch máu mỏng manh dễ bị phá vỡ. Vết bầm tím, xuất huyết, tụ máu thậm chí có thể hình thành sau khi bị thương rất nhỏ.Điều này có thể dễ dàng nhìn thấy trên bề mặt bên ngoài của cánh tay, nhưng có thể xảy ra bất cứ nơi nào trên cơ thể. Thay đổi da và mất mô mỡ dưới da, kết hợp với một xu hướng là ít hoạt động hơn, cũng như một số thiếu hụt dinh dưỡng và các bệnh khác góp phần gây nên những vết loét.

Da lão hóa hồi phục chậm hơn so với làn da trẻ. Lành vết thương có thể chậm hơn 4 lần. Điều này góp phần dễ bị loét và nhiễm trùng. Bệnh tiểu đường, thay đổi mạch máu, giảm khả năng miễn dịch, và các yếu tố tương tự cũng ảnh hưởng đến sự phục hồi của làn da.

VẤN ĐỀ THƯỜNG GẶP


Hơn 90% của tất cả các người lớn tuổi có một số loại rối loạn da.Rối loạn về da có thể được gây ra bởi nhiều nguyên nhân, bao gồm:

    Bệnh mạch máu như xơ cứng động mạch
    Bệnh tiểu đường
    Bệnh tim
    Bệnh gan
    Dinh dưỡng thiếu hụt
    Béo phì
    Phản ứng với thuốc
    Căng thẳng

Các nguyên nhân khác gây thay đổi ở da:

    Dị ứng với thực vật và các chất khác
    Khí hậu
    Quần áo
    Tiếp xúc với hóa chất công nghiệp và gia đình
   Nhiệt độ trong nhà
Ánh sáng mặt trời có thể gây ra:

    Mất tính đàn hồi (elastosis)
   Xơ khô da không phải ung thư da (keratoacanthomas)
    Sắc tố thay đổi như đốm nâu đỏ
    Da dày lên

Ánh nắng mặt trời cũng đã được trực tiếp liên quan đến ung thư da, bao gồm cả ung thư tế bào đáy, ung thư biểu mô tế bào vảy và u hắc sắc tố.

PHÒNG NGỪA

Bởi vì hầu hết các thay đổi ở da có liên quan đến ánh nắng mặt trời, phòng ngừa là một quá trình lâu dài.

    Ngăn chặn cháy nắng nếu có thể.
    Sử dụng kem chống nắng có chất lượng tốt khi ở ngoài trời, ngay cả trong mùa đông.
    Mặc quần áo bảo hộ và đội nón khi cần thiết.Dinh dưỡng và chất lỏng đầy đủ cũng rất hữu ích. Mất nước làm tăng nguy cơ tổn thương da. Đôi khi sự thiếu hụt dinh dưỡng nhỏ thôi cũng có thể gây phát ban, tổn thương da, và những thay đổi da khác, ngay cả khi bạn không có các triệu chứng khác.

Giữ ẩm da với sữa và kem dưỡng ẩm. Không sử dụng xà phòng có quá nhiều mùi thơm. Dầu tắm  (bath oil) không được khuyến khích bởi vì có thể làm bạn trượt chân và ngã. Làn da đủ dộ ẩm sẽ khỏe hơn và sẽ nhanh phục hồi thương tổn hơn. 
Phỏng dịch theo MD

Giúp bé ngủ suốt đêm (p3)

2. Thời gian ngủ:
Lời khuyên "hãy đánh thức bé cho tới khi bé ngủ nhiều hơn vào buổi tối" nghĩa là thế nào?
Lời khuyên này bạn có thể nghe từ những người thân hoặc bạn bè khi bạn phàn nàn về giấc ngủ của bé, và bạn đã thử nhưng không hiệu quả, điều đó lýgiải tại sao bạn đang đọc bài viết này :).
Theo kinh nghiệm của tôi việc đánh thức bé chơi nhiều để thúc đẩy bé ngủ nhiều hơn thật ra là một trong những hiểu lầm lớn nhất về giấc ngủ của bé, đôi khi điều này còn phản tác dụng nữa!

Có lẽ rất là trực giác nhưng đôi khi lại là điều duy nhất giúp ích cho giấc ngủ của bé đó là thời gian đi ngủ sớm hơn. Tôi nghĩ rằng nhiều bậc cha mẹ khó mà thừa nhận điều này, nhưng hãy tin tôi, điều đó là sự thật.

Khi đi ngủ khi quá muộn, bé sẽ trở nên quá mệt. Mà chúng ra khi quá mệt cơ thể sẽ tiết ra kích thích tố chống lại sự mệt mỏi. Điều này càng làm cơ thể chúng ta khó mà đi tới trạng thái thư giãn. Điều này đặc biệt đúng với trẻ em để đi vào giấc ngủ và quan trọng hơn là ngủ sâu.

Điều tiếp theo là trẻ trong những năm tháng đầu rất hiếu động, ưa khám phá, bạn đừng lo lắng. Một khi bé lớn lên thành thiếu niên thì bạn sẽ lôi bé ra khỏi giường. Nhưng hiện tại, dù thời gian ngủ của bạn có thế nào bạn cũng không thể ngủ được như trước khi bạn có con. (ý của tác giả có lẽ là dù bé hiếu  động thì vẫn cứ bắt bé đi ngủ sớm)

Điều này có nghĩa là gì? Bạn hãy nhớ lại khi nào bạn cần ngủ nhiều?
Trẻ em trẻ sơ sinh, dưới 2 tuổi cần ngủ khoảng 12- 13h mỗi ngày.
Trẻ 2-3 tuổi cần ngủ 11-12h mỗi ngày.
Điều này nghĩa là nếu bạn cho bé đi ngủ lúc 9h tối và mong muốn bé ngủ nhiều nhưng bé cứ thức giấc lúc 7h sáng, như thế nghĩa là bé đã bỏ qua 2h ngủ nếu như bé 9 tháng tuổi.

Ngoài ra, tôi đã giúp đỡ nhiều cặp vợ chồng có con thức dậy lúc 5h sáng, họ cho bé đi ngủ 9h tối, và thực tế bé chỉ ngủ 8 tiếng. Họ sợ rằng nếu cho bé đi ngủ sớm hơn 1h bé sẽ thức dậy sớm hơn 1h ( 4h sáng) ( nếu thế thật thì còn khổ hơn các bạn nhỉ). Nhưng như tôi nói, nhiều trường hợp bé sẽ không thức dậy lúc 4h sáng mà hầu hết có thể ngủ 11-12h trong trọn 1 đêm.

Khi quá mệt, nhiều khi bé sẽ thức giấc vào lúc 4-6 giờ sáng, đây là thời gian ngủ nhẹ của tất cả mọi người, và khi quá mệt thì bé sẽ khó ngủ lại trong khoảng thời gian này.

Chìa khóa để lựa chọn giờ đi ngủ cho bé phụ thuộc vào giấc ngủ ngắn cuối cùng, tất nhiên là không quá lâu tới mức làm cho bé mệt. Nên cho bé đi ngủ khoảng 6-7h tối với bé 6 tháng tuổi, khoảng 6-8h tối với bé dưới 18 tháng tuổi. Với những bé trên 18 tháng tuổi thì có một chút "rắc rối" và tôi sẽ không đề cập nhiều chi tiết trong phần này.

Hẹn các bạn ở phần tiếp theo

Nicole Johnson